Az alvás fontossága – 2. rész
Cikkünk első fejezetéből megtudhattuk, hogy az alvás fontossága milyen hatással van az emberekre, különös tekintettel az aktív sportot űzőkre. A folytatásban a dán férfi kézilabda-válogatott erőnléti edzője, Lars Johansen tanácsai olvashatóak, aki tapasztalatait a Team Danmark szakmai oldalán tette közzé.
Az alvás és az aktuális teljesítmény, illetve edzéskapacitás közvetlen összefüggésben állnak. Néhány gyakorlati tanács, hogyan optimalizálhatjuk pihenésünket.
A napirend kialakítása
Tartsuk észben, hogyan jutottunk el arra a pontra, amikor a legjobb volt a teljesítményünk. Így magunk dönthetjük el, milyen módszerek a leghatásosabbak számunkra.
- Alakítsunk ki egy megfelelő alvási környezetet
- Az ideális hálószoba hűvös, sötét és komfortos
- Nincs benne TV vagy más elektronikai eszköz
- A jó hálóruha kényelmes és nem fokozza az izzadást
- Tartózkodjunk a fokozott aktivitástól az esti órákban
- A világítást csökkentsük a minimumra
- A lefekvést megelőző egy órában ne használjunk tabletet vagy telefont, de előtte is mindig kapcsoljuk be az esti üzemmódot
- Helyezzük előtérbe a relaxálást 30-60 perccel a lefekvés előtt
- Ebéd után fokozott óvatossággal fogyasszunk koffeint (tea, kávé, egyes elektrolitos pezsgőtabletták, kóla)
- Törekedjünk a nyugodt elmeállapotra
- Ha nem tudunk elaludni 20-25 perc alatt, vagy a napi dolgok járnak a fejünkben, vegyünk elő egy könyvet és olvassunk, amíg újra el nem álmosodunk
- Ismételjük, amíg rutinná nem válik
- Találjuk meg a saját bioritmusunknak megfelelő feltételeket és ahhoz ragaszkodjunk
Az alvás mennyiségének növelése
Ha nem vagyunk szellemileg és fizikailag is frissek délelőtt 10-11 körül, az annak a jele, hogy nem aludtunk eleget és növelnünk kellene az ezzel töltött időt. Ha eddig csak 8 órát aludtunk, próbáljuk meg fokozatosan növelni 9-re éjszakánként.
- Monitorozzuk alvásunkat két héten keresztül. Röviden írjuk le tapasztalatainkat naplószerűen. Ehhez segítséget jelenthet (de nem kötelező) az ilyen funkcióval rendelkező fitnesz-karkötő vagy okosóra
- Fokozatosan növeljük az alvási időt 15 perccel, egészen addig, amíg kipihentnek érezzük magunkat napközben, de legalábbis délelőtt 10-11 között
- Tűzzünk ki egy meghatározott időpontot, ami biztosítja, hogy eleget fogunk aludni éjszaka, és ehhez minden nap ragaszkodjunk
Az energetizáló szundítás
Gondolkozzunk el egy délutáni szieszta beiktatásán. Egy ilyen teljesítményfokozó rövid alvási szakasz koradélután történjen, mindig ebéd után.
- Igyunk egy kávét ebéd után, így frissebben fogunk ébredni
- Állítsuk be az ébresztőt 30 percre (vagy amennyi egyénileg a legmegfelelőbb)
- Kezdjük 10 perc relaxálással, hogy ellazuljunk
- Majd szundítsunk 20 percet
- Fontos, hogy a teljesítménynövelő délutáni alvás nem befolyásolja éjszakai pihenésünket. Viszont cserébe:
- Növeli a fizikai és szellemi kapacitást
- Csökkenti az izmok fáradását és kimerültségét
- Jó hatással van frissességünkre
- Valamint jobb szellemi egyensúlyt érhetünk el vele
Ha úgy érezzük, hogy éjjel nem tudtunk eleget pihenni, egy hosszabb délutáni alvással ezt is kompenzálhatjuk. Erre törekedjünk amint esély nyílik rá, lehetőleg olyan korán, amennyire lehetséges. Fontos továbbá, hogy délután 4 óra után már ne szundítsunk, mert ez már negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvást. Mindig próbáljunk addig aludni, ameddig önmagunktól fel nem ébredünk, de mindig hagyjunk legalább 30 percet az ébredés és az edzés kezdésének időpontja között. Hasznos lehet, ha ezeket a tippeket először hétvégéken, illetve edzésmentes napokon próbáljuk ki.
Szerző: Roland Buzas
Kapcsolódó tartalom:
