Az alvás fontossága – 1. rész
Sokan tudjuk az alvás fontossága milyen hatással van az emberekre, ez hatványozottan igaz a sportolókra is. Az alvással töltött idő optimalizálásával és az alvási szokások napi rutinba való beépítésével csökkenthető a sérülések kockázata, illetve növelhető az edzéskapacitás és a teljesítmény.
Az éjszakai alvás ideálisan 8-9 órán keresztül tart és több különböző fázisból tevődik össze, melyek mindegyikének fontos fiziológiai funkciója és feladata van a sportolók regenerációjában. Az alvás egy aktív folyamat, időtartama alatt az agy feldolgozza az információkat és úgymond „kitisztul” – írja Lars Johansen erőnléti edző a Team Danmark oldalán.
Egy átlagos éjszaka során többször is felébredünk, ezek a rövid periódusok osztják fel a folyamatot kb. 1,5 órás ciklusokra. Az alvásnak nem feltétlenül kell folyamatosnak és zavartalannak lennie. Ha szükséges, be lehet iktatni 1,5-2 óra délutáni sziesztát, majd ezzel időarányosan később kezdeni az esti pihenést.
A kulcs, hogy napi szinten elég időt töltsünk alvással.
Megfelelő alvási szokásokkal könnyebben kezelhető egy nyugtalanabb éjszaka. Több tanulmány kimutatta, hogy a sportolók több, mint fele rosszul alszik egy fontos esemény előtt, ám amennyiben optimalizáltak az alvási szokásaik, sokkal könnyebben túlteszik magukat azon, ha egyszer kevesebbet alszanak a szokásosnál.
Ha valaki úgy érzi, hogy megefelelően funkcionál akár átlagosan napi öt óra alvással, az valószínűleg elfelejtette, milyen, amikor csúcsformában van.
A túl kevés alvás növeli a betegségek és a sérülések kockázatát
Az átlagosnál kevesebb alvásnak hosszú távon következményei vannak a sportoló életében. Növekszik a kockázata a sérüléseknek és fertőzéses betegségeknek, valamint alacsonyabbra kerül a fájdalomtűrési küszöb.
- Ha egy sportoló csak 6 órát alszik, lesérülésének kockázata 4-szer nagyobb, mint a csapattársának, aki 9 órát pihen.
- 7 óránál kevesebb alvásnál a megfázás kockázata háromszorosa annak, mint 8 óránál hosszabb időtartammal.
- Egy teljes ébrenléttel töltött éjszaka 8%-kal csökkenti a fájdalomtűrést.
- Zsinórban 4 éjszaka, 1 órával megnövelt alvással (8-ról 9 órára), pedig 20%-kal növeli a fájdalomtűrési kapacitást.
Alvás, edzés és teljesítmény
Az alvás az aktív sportolók és az edzők szerint is a regeneráció legfontosabb tényezője. Több más faktorral együtt felelős az erősödésért és az úgynevezett szuperkompenzációért, ami az edzésmunkához való hozzászokást segíti elő.
Több kutatás egybehangzó eredményei mutatták ki, hogy egyenes arányosság van az aktuális teljesítmény, az edzéskapacitás és az alvás minősége között.
- Kimutatták, hogy egy háromhetes edzőtábor során, azok a rögbijátékosok, akik átlagosan 8 óránál többet aludtak, jobb testfelépítést értek el és a sprintek során is jobban teljesítettek.
- 7 órás kiindulási helyzettel összehasonlítva a kerékpárosok állóképességi tesztjén, 30%-os csökkenés 3 perccel lassabb, 30% extra alvás pedig 2 perccel gyorsabb időt eredményezett.
- Egy alvás nélkül töltött éjszaka labdarúgóknál hátrányosan befolyásolta a technikai (rúgótechnika, cselek), fizikai (30m sprint, irányváltások, egy az egy elleni játék) és a tanulási képességeket is.
- A megnövelt alvási mennyiség (6-7-ről 8.5 órára) kosárlabdázóknál pedig javított a dobószázalékon, a reakcióidőn és a sebességen is.
Cikkünk folytatásában az alvás optimalizációjával foglalkozunk majd.
Szerző: Roland Buzas
